Homme méditant devant un Lac

Technique de méditation facile pour lutter contre le stress

Le stress est aujourd’hui présent à tous niveau dans nos vies. Lutter contre le stress est pour toutes et tous devenu un besoin.

Le travail, les enfants, la maison, même l’organisation des vacances, tout est source de stress. Pour ne pas se laisser submerger, il est essentiel de pouvoir s’évader.

Faire le vide, se reconnecter et reprendre des forces: la méditation va vous y aider.

La méditation au quotidien: votre arme anti-stress

La méditation est une pratique facilement intégrable dans votre quotidien. Une fois maîtrisée elle fera rapidement partie intégrante de votre hygiène de vie.

La méditation n’est pas liée à une quête spirituelle personnelle. Premièrement, elle n’a pas de caractère religieux (elle est donc laïque). Deuxièmement, elle consiste uniquement à purifier et renforcer son esprit.

Purifier tout comme on purifie son corps en se lavant ou en pratiquant certains massages et renforcer comme on le renforce en pratiquant du sport.

Méditer est aujourd’hui une pratique courante dont on a tous entendu parler que ce soit à la télévision ou dans les journaux et magasines.

Donc vous aurez lu que la méditation se pratique en même temps que le yoga, doit être associé au tai-chi, se pratique via la technique du tantra… Oubliez tout ça.

Il existe mille et une façons de pratiquer la méditation, et il n’en existe pas une qui soit plus efficace ou meilleur qu’une autre. Chacun, avec sa propre sensibilité saura, en essayant, en pratiquant les différentes techniques, trouvera celle qui lui conviendra le mieux. 

Le principe de la méditation est toujours le même, peut importe la technique. Il s’agit de trouver une bonne posture, faire le vide, se concentrer sur sa respiration et se concentrer sur l’instant.

La méditation permets, chaque jour a des millions de personnes de lutter contre le stress, le stress du travail, des enfants, de la famille…

Le plus simple est de méditer de façon immobile, respirer et se concentrer sur soi. Vous pourrez la pratiquer facilement, peut importe le lieu ou le moment de la journée, c’est pour cela que nous vous la présentons aujourd’hui.

Il s’agit d’une initiation, pour vous donner des pistes de réflexion et des façons de faire qui seront à adapter en fonction de votre ressentis. La méditation est personnelle.

Nous cherchons juste à vous montrer les possibilités offertes par la méditation, à vous sensibiliser et vous faire essayer cette pratique qui, on en est sûr vous apportera beaucoup.

Suivez ces 7 étapes faciles et vous bénéficierez au mieux des bienfaits de la méditation contre le stress.

Femme méditant au coucher du soleil

1- Trouvez le bon horaire pour méditer

Vous souhaitez démarrer vos journées dans les meilleures dispositions ? Adoptez une séance de méditation matinale.

Vous avez du mal à déconnecter avant la nuit et dormez mal ? Pratiquez vos séances de méditation le soir pour vous débarrasser du stress de la journée.

Vous pouvez aussi pratiquer la médiation le midi, durant l’après-midi, durant vos trajets en transport en commun… Bref, la méditation peut se pratiquer partout, même en pratiquant une activité, mais cela demande d’avoir une certaine expérience.

Le plus simple au départ c’est de pratiquer la méditation chez vous, le matin ou le soir.

Trouvez un endroit calme dans la maison et déterminez une durée que vous devrez respecter (entre 1 et 15 minutes pour les premières fois). Le processus de méditation est lié à la constance, il faut donc pratiquer régulièrement et sur les mêmes durées. Ne rallongez pas les séances agréables et ne raccourcissez pas les séances plus pénibles. Apprenez à garder cette constance et votre pratique sera renforcée.

2- Créez-vous un environnement agréable

Il est plus facile de méditer dans le calme à un horaire ou vous ne serez pas distrait. Trouvez une pièce calme et silencieuse face à un mur  ou à un tableau, quelque chose d’immobile qui ne pourra pas vous distraire.

Une fois que vous l’avez trouvé méditez toujours au même endroit. Gardez en tête cette notion de constance et restez éloigné des distractions.

N’oubliez pas que le but est ici de vous permettre de lutter durablement contre le stress du quotidien. Il ne faut donc pas que vous soyez en position de vous y replonger.

Pour aider à votre méditation, créez une atmosphère sereine et apaisante : utilisez un tapis, faites bruler de l’encens ou encore une bougie afin de vous aider à libérer votre esprit.

Vos habits sont aussi importants. Portez des vêtements confortables, plutôt amples et mettez vous pieds nus. Enfin, si cela vous aide, vous pouvez ajouter une ambiance musicale, mais elle doit rester discrète et ne pas prendre le pas sur votre détente. Procurez-vous des musiques de relaxation (facilement trouvables sur Youtube ici, ou encore ici), ou bien des ambiances naturelles (là encore vous en trouverez ici, ici et ici).

Essayez le plus possible de garder ce moment pour vous, dites à vos enfants de na pas faire de bruit, à votre mari de ne pas vous déranger, mettez votre téléphone sur silence. Faites de ce moment une véritable coupure avec votre quotidien.

3- Détendez-vous pour méditer plus facilement

Au début de votre séance de méditation, prenez le temps de vous relaxer. Étirez-vous, allongez-vous, et fermez les yeux. Respirez lentement et profondément afin de vous détendre complètement. Relâchez vos muscles, et respirez en gonflant votre ventre à l’inspiration et creusez-le durant l’expiration.

Contrez-vous sur votre corps, sur les parties en contact avec le sol et ressentez votre poids sur le sol. Prenez conscience de votre corps entier, des orteils au haut du crâne et relâchez les tensions que vous y sentez. Faites-le du bas du corps vers le haut, et prenez conscience d’un maximum de parties de votre corps, y compris vos organes.

La encore il s’agit d’éliminer les tensions et le stress du quotidien pour vous permettre de lutter efficacement contre.

Cet exercice peut être un peu long au début mais sera quasiment automatique après quelques séances et vous sera d’une grande utilité.

Une fois finis, rouvrez les yeux et relevez-vous lentement.

4- Trouvez votre position

Traditionnellement, la méditation est pratiquée en position du lotus, c’est à dire assis, les jambes croisées avec les genoux touchant le sol, la plante des pieds tournée vers le ciel et installé sur un cousin ferme et rond appelé le zafu.

Cette position très connue est celle dans laquelle Bouddha méditait et dans laquelle il est représenté le plus généralement.

Cependant, cette position n’est en aucun cas une obligation. La position que vous adopterez doit représenter les trois composantes de l’esprit qui seront travaillées durant une séance de méditation : l’ouverture, la stabilité et la droiture.

Vous avez donc le choix dans la position que vous choisirez, en fonction de votre flexibilité et de vos envies, demi-lotus, position du bonheur (la plante des pieds et entre la cuisse et le mulet de chance jambe plutôt que sur les cuisses) ou encore la position bénéfique (les deux plantes des pieds sont mises entre les jambes…

Peut importe la position que vous choisirez, vous devrez garder le dos droit, légèrement cambré afin de déployer entièrement votre dos et de libérer le plexus solaire. Relâchez vos épaules et rentrez légèrement la tête, mettez vos mains contre le ventre et vers le ciel.

Si vous ressentez des crispations, celles-ci devraient se terminer à mesure que vous méditez. Si jamais ce n’est pas le cas, et que vous ressentez de la gêne qui vous empêche de vous concentrer, changez de position. Le mot d’ordre est de trouver une position qui vous convient, mais qui ne vous amènera pas à plonger dans le sommeil. N’oubliez pas que vous devez avoir conscience de votre méditation et ne pas vous laisser aller complètement.

5- Adaptez votre regard afin de bien méditer

Vos yeux doivent être mi-clos, ni ouvert ni complètement fermés. Normalement vous ne devriez pas fixer de point particulier mais laisser votre regard dans le vague. Le principe est d’avoir les yeux assez fermés pour être concentré sur son intériorité mais assez ouvert pour garder le contact avec votre environnement extérieur.

Là encore, adaptez vous, si vous vous sentez trop proche du sommeil, rouvrez les yeux pour prendre contact, et inversement, si vous êtes trop distrait par votre environnement, fermez les yeux pour vous concentrer sur vous.

La maîtrise du regard vous permettra à terme de pouvoir méditer un peu n’importe où et ainsi lutter efficacement contre les effets du stress au quotidien. Vous saurez comment vous isoler facilement, sans même avoir besoin de maintenir vos yeux mi-clos. Cette maîtrise s’acquiert au fil des séances.

Pile de pierres en équilibre

6- Concentrez-vous sur votre respiration pour descendre votre niveau de stress

Une fois que votre posture bien définie, la respiration représente le deuxième pilier de la méditation.

Respirer par le nez, et concentrez-vous sur le va et vient de l’air dans vos narines jusqu’à la lèvre supérieure. Le but ici est de prendre conscience de votre respiration, de la réguler, de la ralentir et de la faire légèrement et facile.

Dans la méditation, la respiration préconisée est une respiration par le ventre et non par les poumons. Il faut vous concentrer sur l’expiration plus que sur l’inspiration. Poussez votre souffle vers vos mains qui doivent être au niveau de ventre afin de bien respirer par le ventre.

Se concentrer sur sa respiration est une phase importante de la prise de conscience de son corps. Prenez le temps de visualiser l’air qui entre et sort de vos poumons. De sentir ce flux vous parcourir. Voyez comme votre corps ne fait qu’un avec son environnement. Profitez-en pour évacuer toutes vos pensées lors de votre expiration.

Quand vous sentez votre esprit partir, ramenez-le à cette prise de conscience de votre respiration et restez concentré dessus.

Cet exercice de concentration sur la respiration permet de lutter contre la dispersion des pensées. En même temps qu’il l’apaise, il enseigne à l’esprit comment se rassembler, se fortifier. Cette phase est essentielle pour ensuite pouvoir laisser aller vos pensées sans qu’elle vous submerge.

Elle vous permettra de mieux diriger vos pensées et ainsi lutter plus efficacement contre le stress du quotidien.

7- Reposez votre esprit

Le travail sur la posture et la respiration est le travail de base pour vous permettre de vous concentrer sur votre esprit plutôt que sur votre corps.

La technique dite de « Vipassana » est l’une des techniques bouddhistes les plus anciennes et le plus pratiquées. Il s’agit de voir au-delà des illusions et de retrouver la vraie nature de votre esprit. Laisser vos pensées surgir, sans les forcer ni les limiter, sans les juger par une approbation ou une condamnation. Il faut ici laisser votre part d’ombre sortir de votre esprit comme lorsque l’on purifie une plaie.

Imprégnez-vous de vos sentiments et remplacez-les par des pensées positives. Imprégnez-vous de ces pensées positives.

Cet exercice peut être réalisé en plusieurs fois si jamais vous vous sentez envahis par vos émotions.

Reprenez votre travail de concentration sur votre respiration et une fois apaisé reprenez votre travail sur votre esprit.

Ces aller-retours sont très courants, tout spécialement lors des premières séances. Sa maitrise est essentielle pour vous permettre de bien vous reconnecter avec vous-même. Ne soyez pas frustré de ne pas arriver à maitriser vos pensées dés le premier coup.

La méditation est un véritable travail sur soi, et il prend du temps. Ne soyez pas trop exigeants avec vous-même et vous en serez grandement récompensé.

8- Trouvez vos mantras pour lutter contre les pics de stress

Bien souvent nos pensées se bousculent et vont dans toutes les directions, nous empêchent de voir clair et d’organiser nos réflexions. Pour couper court à ce processus, une des techniques efficaces passe par l’utilisation de mantras. La technique des mantras vos permets de facilement lutter contre votre stress.

Un mantra consiste en une récitation, murmurée ou bien intérieure, d’une formule, via un son (le « om » que l’on voit souvent utilisé dans les films). Le mantra se doit d’être récité lors d’une expiration longue, la plus longue qu’il vous est possible de faire. Cette expiration aide la conscience à se vider et à se débarrasser des mauvaises pensées. Elle permet à la personne de retrouver un certain sentiment de paix et de détente.

La pratique du mantra permet à l’esprit de se calmer, d’éviter le bouillonnement des pensées et de ne pas réussir à se contrer sur une chose particulière.

Cette technique est utilisable au quotidien. Dans vos séances de méditation et en dehors. Quand au travail un coup de stress survient, quand une mauvaise nouvelle arrive, avant de débuter une présentation… Autant de possibilités et d’utilités à cette technique.

personne en position du lotus

Comme vous avez pu le voir, la méditation n’est pas un exercice très simple et demande un minimum de motivation. Ses bienfaits sont réels et beaucoup de grands de ce monde pratiquent la méditation quotidiennement. Elle vous permet de lutter contre le stress, de vous détendre et de rester en maitrise de vous-même.

Lancez-vous, quelques minutes par jour et vous verrez. Ne vous mettez pas la pression, reste humble et soyez indulgent avec vous-même.

Et vous verrez, une fois adoptée vous ne pourrez plus vous en passer !

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